달걀 노른자를 먹으면 콜레스테롤 수치를 높힌다? 맞는 말이지만 오해하는 부분이 있습니다.

달걀노른자를 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 얘기로 인해 한 때 달걀 섭취를 멀리하던 적이 있었죠. 하지만 현재까지 달걀노른자가 혈중 콜레스테롤을 높인다는 직접적인 연관성을 찾아내지는 못했습니다. 그렇다면 달걀노른자 콜레스테롤은 인체에 무해한 걸까요?

 

달갈

 

달걀은 고품질 단백질이 풍부한 완전체 식품으로 하루에 달걀 한 알 섭취시 심혈관 질환과 뇌졸중 위험이 18%가 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 거기에 심근경색에 걸릴 확률은 28%나 낮아진다고 하고요.

 

그만큼 달걀은 저렴한 가격 대비 우리에게 좋은 영양성분을 공급해주는 고마운 음식이라 할 수 있습니다. 하지만, 달걀노른자 콜레스테롤 함량으로 인해 달걀은 먹되 노른자는 기피하는 분들도 많습니다.

 

그러나 달걀 노른자를 버리고 흰자만 먹게 되면 건강한 지방을 섭취할 기회를 놓치게 될 수 있다고 합니다. 달걀흰자는 88%의 수분과 단백질로 이뤄진데 비해 대부분의 영양분은 노른자에 함유되어 있기 때문인데요. 계란 노른자에는 건강한 지방과 비타민 A, E, K와 비타민 B군, 거기에 비타민 D를 포함한 몇 안 되는 식품입니다.

 

 

물론 달걀 노른자에는 알려져 있다시피 185 ~ 240mg의 다소 높은 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 하지만 단지 이 수치만 놓고 달걀노른자가 콜레스테롤에 영향을 미치니 먹지 말아야 한다는 것은 달걀에 대한 오해일 수 있습니다.

 

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달걀노른자 콜레스테롤은 인체에 무해?

 

 

 

 

콜레스테롤을 음식으로 섭취할 때 하루 권장량은 300mg 정도입니다. 그럼 하루 달걀 2개를 먹게 되면 이 기준을 훌쩍 넘겨버리게 되죠.

 

거기에 알게 모르게 빵이나 과자, 아이스크림, 면, 부침개 등의 음식을 먹을 때도 달걀이 포함되어 있는 경우가 많기 때문에 우리가 인지하지 못하는 새에 더 많은 달걀을 섭취하게 되는 경우도 있습니다.

 

하루 달걀 섭취량과 혈중 콜레스테롤 수치는 상관 없다는 여러 연구도 있고, 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제하는 레시틴도 있다고는 하지만 그것만 믿고 달걀을 걱정 없이 섭취하기는 다소 무리가 있습니다.

 

여기서 하나 짚고 넘어가야 할 것은 달걀 노른자 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤과의 관계에 대한 다양한 연구 결과가 이뤄지는 배경에 대한 것입니다. 바로 연구 참여자의 평소 콜레스테롤 섭취량의 차이에 대한 것인데요.

 

하루 평균 콜레스테롤 섭취량이 100mg 이하인 사람이 그 보다 많은 콜레스테롤을 섭취하게 되면 혈중 콜레스테롤이 약 50mg/dL이 추가적으로 올라가게 됩니다.

 

하지만 하루 평균 350mg 이상의 콜레스테롤을 섭취하는 사람의 경우 달걀 몇 개를 더 먹는다 해서 혈중 콜레스테롤 수치에는 별 차이가 없다는 것입니다.

 

이것은 연구 참여자가 자신도 모르는 사이 다른 경로를 통해 콜레스테롤을 더 섭취하고 있는 경우나, 거의 먹지 않는 사람일 경우 등 연구 참여자의 기준이 수학 공식의 답처럼 딱 맞아떨어질 수 없기 때문이 아닐까 합니다.

 

 

 

 

 

그렇기에 이런 연구 결과나 썰 등에 기준을 맞추기 보다는 현재 자신의 건강 상태에 따라 그 기준을 잡는 것이 가장 좋은 방법이 아닐까 생각됩니다.

 

단, 혈중 콜레스테롤은 음식을 통한 콜레스테롤 섭취보다 포화지방의 양에 더 결정적인 영향을 받게 됩니다. 달걀에는 지방이 많다고는 하나 불포화지방이 더 많이 함유되어 있기 때문에 어느 정도 달걀을 먹는다 해도 콜레스테롤 수치가 급격하게 올라가거나 하지는 않습니다.

 

그리고 음식을 통한 콜레스테롤의 경우 약 50% 정도만 체내로 흡수되며, 그 이상 콜레스테롤이 흡수될 경우엔 간에서 콜레스테롤 합성을 억제해 우리가 우려할 만큼 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가지는 않는다고 합니다.

 

 

그렇기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 음식 속 콜레스테롤 수치 보다는 포화지방이나 트랜스 지방 등의 섭취를 줄이는 것이 훨씬 효과적이라 할 수 있습니다.

 

미국 질병통제센터인 CDC는 아이스크림, 붉은색 고기, 트랜스 지방이 많이 함유된 패스트 푸드, 버터가 많이 들어간 베이커리 등이 혈중 콜레스테롤 수치를 올리는데 더 영향을 준다고 지적했습니다.

 

만약 현재 고지혈증 등의 증상이 걱정되시는 분들은 커피, 케이크, 고기, 술 등 평소의 식단을 다시 한번 관리해 보시고 노른자의 섭취를 줄이시면 되고, 그렇지 않은 분들은 너무 걱정하지 않고 드셔도 되지 않을까 합니다.

 

전문가들에 따르면 칼로리 등을 고려해 건강한 사람일 경우 하루 3개 미만, 고지혈증 환자의 경우 하루 한 알의 달걀 섭취를 권장한다고 합니다.

 

 

달걀은 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 좋습니다. 유통 과정을 거치면서 자칫 오염이 될 수 있기 때문인데요. 균열이 있는 달걀의 경우 오염 가능성이 있으니 섭취하지 않는 것이 좋고, 날달걀의 경우는 제품의 신선도와 품질이 보장된 것일 때 섭취하는 것이 좋습니다.

 

한 알의 달걀이 갖고 있는 영양성분은 여타 다른 음식과 비교해도 절대 뒤쳐지지 않습니다. 저렴한 가격에 비해 그 효과는 월등히 좋은 달걀에 대한 오해가 조금은 풀렸기를 바라며, 달걀노른자 콜레스테롤은 인체에 무해한가에 대해 알아보는 시간이었습니다.

 

 

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