당뇨 환자에게 추천해주는 과일 6가지

당뇨란 단어를 들으면 가장 먼저 떠오르는 것이 식단관리가 아닐까 싶을 만큼 당뇨는 힘든 병이란 인식이 많습니다. 그만큼 먹을 수 있는 음식이 제한되기 때문인데요. 그래서 이번 시간엔 당뇨에 좋은 혈당 낮추는 과일에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

딸기

 

당뇨 때문에 혈당 관리를 하시는 분들은 먹는 시간, 먹는 음식 하나도 꼼꼼하게 고르고 따지게 될 수밖에 없지요. 과일 또한 혈당에 많은 영향을 미치는 음식인 만큼 어떤 과일을 어떻게 먹느냐 또한 중요한데요.

 

아침 공복에 '과일주스'를 먹는 것은 당뇨환자에게 좋은 방법이 아닙니다. 과일을 갈아서 주스 형태로 먹게 되면 체내 흡수율이 높아져 혈당이 더 빠르게 오른다고 합니다. 그렇기에 혈당 조절을 위해서는 딱딱한 과일을 껍질째 먹는 것이 당뇨환자가 과일을 잘 먹는 법이라 할 수 있습니다.

 

 

당뇨에 좋은 혈당 낮추는 과일

 

 

 

단맛이 느껴지는 과일 대부분은 '혈당지수{Glycemic Index.GI)'가 높은 과일입니다. 혈당지수가 높은 과일에는 바나나, 단감, 망고, 포도, 수박, 파인애플 등이 포함되고, 중간 수치의 혈당지수를 가진 과일은 사과와 배, 저당 과일은 체리, 블루베리, 자몽, 오렌지, 아보카도 등이 있습니다.

 

 

● 체리

 

과일 중 가장 낮은 혈당지수를 갖고 있는 과일이 바로 '체리'입니다. 체리는 췌장에서 인슐린의 분비를 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 작용을 합니다. 이러한 작용을 통해 체내 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 억제해 당뇨 예방과 개선에 도움이 됩니다. 체리의 하루 권장 섭취량은 일반 컵을 기준으로 1/2 정도로 보시면 됩니다.

 

 

● 딸기

 

달콤새콤한 딸기의 맛으로 인해 딸기가 혈당지수가 높을 거라 생각하지만 의외로 낮은 혈당지수를 가지고 있는 과일입니다. 딸기의 혈당지수(GI)는 1로 사과나 오렌지와 같은 과일과 비교했을 때 1컵당 당분 함량이 가장 낮은 과일입니다.

 

영양학자 미츠 둘란의 연구 결과에 따르면 딸기를 먹으면 식사 후 혈당 관리에 필요한 인슐린을 더 잘 사용하도록 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

 

겨울딸기가 한창인 지금 풍부한 비타민 C와 강력한 항산화 물질인 안토시아닌도 가득 들어있는 딸기는 혈당을 낮추는 당뇨에 좋은 과일이니 꼭 챙겨 드시기 바랍니다.

 

 

 

● 아로니아

 

신이 내린 선물이라 불리는 아로니아는 블루베리와 비슷하게 생겼지만 떫고 신맛이 더 강한 과일입니다. 세계 10대 슈퍼푸드에 뽑히기도 한 아로니아는 인슐린 분비를 활성화시켜 당뇨합병증을 일으키는 물질을 없애는 효능이 있어 당뇨에 좋은 과일입니다.

 

아로니아 특유의 맛으로 인해 주로 냉동, 분말, 농축액 등으로 많이 섭취하는데, 혈당조절을 위해서는 열을 가하거나 가공되지 않은 생과일 그대로를 드시는 것이 좋습니다.

 

 

● 아보카도

 

아보카도에는 1%의 당분이 들어 있을만큼 낮은 당지수를 갖고 있어 당뇨환자가 충분히 먹을 수 있는 과일이라 할 수 있습니다.

 

불포화지방산으로 구성 되어 있는 아보카도는 심장에 좋은 지방이 풍부한데 반해, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.

 

 

아보카도에는 특히 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는데, 칼륨은 체내 나트륨과 노폐물 배출에 효과적이기에 각종 당뇨합병증 예방에도 도움을 줍니다. 혈당조절을 위해서도 부담 없이 섭취할 수 있는 과일이라 할 수 있습니다.

 

 

● 무화과

 

무화과도 혈당지수(GI)가 낮은 과일입니다. 최근 한 연구 결과에 따르면 무화과에서 추출한 앱시스산이란 성분이 인슐린의 민감성을 촉진시켜 혈당 조절에 도움이 된다고 나타났습니다.

 

과거 클레오파트라가 먹었다고 해서 여왕의 과일이라 불리는 무화과에는 안토시아닌 성분도 풍부해 소염 및 함염증효과에도 좋으며, 특히 갱년기 여성과 당뇨환자에게 좋은 과일로 알려져 있습니다.

 

 

 

● 블루베리

 

블루베리는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있어 피로 회복과 면역력 강화, 피부 미용 등에 좋은 효과가 있습니다. 지방과 탄수화물은 거의 없어 칼로리가 낮고 식이섬유는 풍부해 다이어트나 변비 예방에도 좋습니다.

 

특히 블루베리와 같은 베리류에 많이 들어있는 '안토시아닌' 성분은 강력한 항산화 물질로 노화방지, 암예방, 혈관질환, 혈압조절 등에 도움이 됩니다. 특히 안토시아닌 성분은 껍질에 다량 함유되어 있어 껍질째 먹는 과일인 블루베리는 그 효능이 더욱 뛰어나다 할 수 있습니다.

 

영국 킹스컬리지 런던대 연구에 의하면 블루베리를 한 달간 꾸준히 섭취한 사람은 혈압이 5mmHg가 떨어지는 결과가 나왔다고 합니다. 이렇듯 블루베리를 꾸준히 섭취할 경우 심혈관 질환 발병 위험을 약 20% 줄일 수 있다고 하니 혈당조절뿐 아니라 건강을 위해서도 꾸준히 챙겨 먹는 것이 좋을 것 같습니다.

 

 

위의 과일 외에도 사과, 배, 귤, 참외 등 비교적 혈당지수가 낮은 과일들은 섭취하는 양을 조절한다면 혈당조절을 하면서 무리없이 섭취할 수 있다고 합니다. 무엇이든 과하면 독이 되는 것이니까요.

 

힘들고 기나긴 관리를 해야하는 것이 당뇨란 병이지만, 여러 음식들이 가진 속성과 영양성분 등을 잘 따져서 선택하면 의외의 음식들에서 먹는 기쁨을 느낄 수 있을 거라 생각합니다.

 

저 또한 가족력이 있어 혈당조절에 관심을 가져야 할 때이기에 준비해 본 당뇨에 좋은 혈당 낮추는 과일들이었습니다. 부디 지치지 마시고 맛있는 밥상 드시길 바랍니다.

 

 

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