몇십 년 전까지만 해도 아침 식사하면 뜨끈한 국과 밥이 먼저 생각났는데요. 시대가 바뀌면서 아침 식단 또한 점점 서구화 식으로 바뀌다가 이제는 간단한 과일과 채소 등으로 대체하는 경우가 많아졌습니다. 바쁜 아침에 간단하게 먹을 수 있는 공복에 먹으면 보약보다 좋은 음식 몇 가지에 대해 알아보겠습니다.
계란
학창 시절 엄마의 깨우는 소리가 들리면 눈 비비고 일어나 제일 먼저 한 일이 밥상 앞에 앉는 일이었어요. 간혹 늦게 일어나 아침을 못 먹고 가게 될 때면 뭐라도 먹이려 문 앞까지 따라 나오는 엄마들의 모습은 종종 드라마에서도 볼 수 있었고요.
그만큼 아침 식사는 하루를 여는 시작으로 꼭 챙겨야 하는 중요한 일과 중 하나입니다. 하지만, 아침이 바빠진 요즘 시대에 느긋하게 앉아 밥과 국을 떠먹는 모습은 많이 사라져 가고 있습니다. 정신없는 아침 간단한 과일이나 음료 한 잔으로 대체되고 있지만 간편하게 먹더라도 몸에 좋은 음식은 어떤 것이 있을까요?
■ 공복에 먹으면 보약보다 좋은 음식
아침은 황제처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라, 라는 말 다들 들어보셨지요? 그만큼 하루 세끼 중 아침식사는 중요하게 여겨지고 있습니다.
영어로 아침식사는 Breakfast입니다. 이 단어 또한 공복을 뜻하는 fast와 깨뜨린다의 break가 합쳐져 만들어진 단어로 말 그대로 공복을 깨뜨린다란 뜻을 가지고 있습니다.
잠자는 동안의 긴 공복 기를 깨트리는 아침식사. 그래서 이 아침식사를 잘 챙겨 먹어야 하루를 잘 지낼 수 있게 되는데요. 아침밥을 거르게 되면 하루 활동 에너지가 부족하게 되고, 부족한 만큼 우리 몸은 지치게 됩니다. 활발한 뇌 활동에는 포도당이 가장 많이 필요한데, 이를 충족시키지 못하면 지적 활동 또한 둔해질 수밖에 없습니다.
그렇기에 우리 몸의 신진대사를 깨워주는 아침 식사를 좋은 음식으로 잘 챙겨 먹어야 합니다. 간단하게 먹을 수 있는 고구마, 바나나, 우유, 요구르트 등은 분명 우리 몸에 좋은 음식이지만 공복에 먹으면 몸을 자극할 수 있어 주의해야 하는 음식입니다.
이처럼 간편하게 과일이나 빵 등으로 허기진 배를 채운다 하더라도 어떤 과일, 어떤 채소, 어떤 음료를 마시냐에 따라 우리 건강은 달라질 수 있습니다.
■ 공복에 먹으면 좋은 음식 - 과일
바쁜 아침 간단하게 먹을 수 있는 음식 중 제일 먼저 떠오르는 것이 과일인데요. 평소 위장이 안 좋으신 분들은 신맛을 내는 산도 있는 과일을 아침 공복에 먹을 경우 갑자기 위산 분비량이 늘어나 위점막을 자극할 수 있습니다.
반대로 단맛이 강한 과일을 공복에 섭취할 경우 혈당이 급격히 올라 '혈당 스파이크' 증상이 나타날 수 있어 조심해야 합니다. 혈당 스파이크 증상은 혈당이 빠르게 치솟았다가 급격하게 떨어지는 증상을 말하는데, 이것이 반복될 경우 당뇨 질환이나 혈관 세포의 손상 등 건강에 좋지 않다고 합니다.
혈당지수가 높은 과일로는 바나나, 단감, 망고, 포도, 파인애플 등이 있으며, 말린 과일이나 과일통조림 역시 당분 함량이 높아 혈당에 좋지 않다고 합니다.
그렇다면 아침에 공복에 먹으면 좋은 음식 어떤 것이 있을까요?
◎ 사과
아침 사과는 금, 저녁 사과는 독이라는 말, 다들 들어보셨을 것 같아요. 그만큼 아침에 먹는 사과는 위장기능을 활성화시켜주고, 풍부한 식이섬유는 소화와 배변활동에 도움을 주며, 포만감을 유지시켜줘 다이어트에도 좋습니다.
변비로 인해 배변 활동에 어려움이 있는 분들이라면 아침 공복에 물과 함께 먹으면 장운동을 활발하게 하는데 도움이 된다고 합니다.
사과는 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 작용을 통해 혈압 관리와 동맥경화 등의 예방에도 좋습니다.
하지만, 위장이 약한 사람의 경우 사과를 공복에 섭취할 경우 속 쓰림이나 위통, 소화불량 등의 증상을 유발할 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 평소 위장이 안 좋은 분들은 식후에 사과를 먹는 것이 좋다고 해요.
또 하나의 방법으로는 양배추와 함께 먹는 방법이 있는데요. 사과를 양배추와 함께 먹을 경우 위는 보호해주면서 사과의 영양소는 충분히 섭취할 수 있어 좋습니다.
양배추에는 비타민 U가 풍부해 위산과 자극물질에 대한 저항력을 길러줘 사과로 인한 속 쓰림을 예방할 수 있습니다. 양배추 속 설포라판 성분은 장청소를 도와 배변활동에도 도움이 됩니다.
◎ 블루베리
미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 항산화 성분이 풍부한 과일입니다. 블루베리에는 뇌세포의 노화 방지와 기억력을 높여주며, 혈압을 안정시키고, 신진대사를 조절해 주는 효능이 있습니다.
그렇기 때문에 두뇌 활성화를 위해 아침 공복에 섭취하면 좋은데요. 최근 연구 결과에 따르면 아침 공복 상태에서 블루베리를 먹었을 때 그 효과가 배가 되는 것으로 나타났습니다.
◎ 수박
수박은 과일 중 가장 많은 수분을 갖고 있을 정도로 훌륭한 수분 보충원이 될 수 있는 과일입니다. 아침 공복에는 수분을 보충해 주는 것이 건강을 위해 좋은데요.
수박에는 리코펜이란 성분이 풍부하게 함유되어 있어 눈 건강과 심혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다. 또한 체내 나트륨과 노폐물 배출에도 효능이 있어 고혈압과 심방병 예방에도 좋습니다.
단, 시트롤린 성분은 배뇨작용을 촉진시키기 때문에 밤에 섭취할 경우 수면을 방해할 수 있어 되도록이면 잘 시간 전에는 먹지 않는 것이 좋습니다.
◎ 무화과
무화과는 클레오파트라가 즐겨 먹었다 해서 '여왕의 과일'이라 불리고 있습니다. 무화과에는 펙틴이 풍부해 변비 예방에 좋고, 피신이란 효소는 소화작용에도 도움을 준다고 해요. 그래서 아침에 먹으면 좋은 과일 중 하나인데요.
레티놀, 베타카로틴 등의 항산화 성분도 풍부해 여성의 호르몬 균형을 바로 잡아 갱년기 증상을 완화시키고 에스트로겐 분비를 촉진시킨다고 하니 여성이라면, 특히 중년 여성의 경우 꼭 챙겨 먹으면 좋은 과일인 것 같습니다.
마그네슘, 철분, 칼륨, 칼슘, 각종 비타민 등이 듬북 들어있는 무화과는 가을이 제철인 음식으로 말린 무화과 같은 경우 혈당 지수가 올라갈 수 있으니 혈당 관리를 하시는 분들이라면 아침 섭취에 주의하셔야 합니다.
◎ 아보카도
아보카도는 과일 중에 지방 함량이 높아 적은 양만 먹어도 포만감이 오래 유지되기 때문에 아침 공복에 먹으면 좋은 과일에 속하는데요. 아보카도의 포만감은 다이어트하시는 분들이 인정할 정도로 오랜 시간 유지된다고 해요.
숲 속의 버터라 불리는 아보카도는 풍부한 지방과 비타민, 미네랄이 가득 함유되어 있습니다. 나쁜 콜레스테롤을 없애주고 비타민 D와 비타민 E, 비타민 B군, 비타민 C가 풍부해 피로 해소와 면역력에 좋으며 당분 함량은 낮아 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
불포화 지방산도 풍부해 혈액, 혈관을 튼튼하게 유지하는데도 도움이 되는 아보카도는 생으로 먹어도 좋고, 주스나 샐러드 등으로 활용해 섭취하면 좋습니다.
■ 공복에 먹으면 보약보다 좋은 음식 - 채소
채소는 대표적 항산화 성분이 많은 식품입니다. 이러한 성분으로 인해 몸의 산화를 막아 질병과 노화를 늦춰주는 역할을 하게 됩니다. 또 대부분 식이섬유가 다량 함유되어 있어 장 건강과 배변 활동에 도움을 주기 때문에 아침 공복에 채소를 먹으면 보약보다 좋은 음식이 될 것입니다.
◎ 양배추
현대인들의 위는 스트레스와 자극적인 음식으로 인해 지쳐있는 상태인데요. 그래서 공복인 아침에 건강한 음식을 통해 지친 위장을 달래줘야 합니다. 아침부터 기름진 음식을 먹거나 밀가루, 가공식품 등을 먹게 되면 그만큼 몸에 무리가 갈 수밖에 없지요.
양배추는 대표적 위 건강 채소입니다. 비타민 U와 비타민K는 위장 점막을 강화해 위염, 위궤양, 장염, 대장질환을 겪는 사람들이라면 꼭 섭취하면 좋은 채소이기도 하고요.
양배추에는 특히 비타민과 식이섬유가 풍부해 아침이 바쁜 사람들의 공복감을 해소해주는데 도움을 줍니다. 하지만 양배추 특유의 맛과 향으로 인해 빈속에 먹기 부담스러우신 분들은 다른 채소와 과일 등과 함께 갈아 마시게 되면 양배추의 향과 맛을 감출 수 있어 편하게 먹을 수 있습니다.
◎ 감자
아침 공복 상태에서라면 고구마 대신 감자를 선택하는 것이 좋습니다. 감자의 녹말 성분이 코팅 역할을 해 위 점막 보호에 도움이 되기 때문인데요. 아침에 감자를 먹게 되면 속 쓰림이 없고, 나트륨 배출에도 좋아 혈압 조절 및 부종을 가라앉히는데도 효과가 있습니다.
또 감자의 비타민 C는 사과의 2배나 더 들어있을 정도로 그 함량이 높은데요. 비타민 C는 피로 해소와 면역력 강화에 좋아 꾸준히 섭취하게 되면 활성산소로 인한 각종 질병 예방에 도움이 됩니다. 감자 속 비타민 C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않기 때문에 아침에 찐 감자나 감자수프 등으로 조리해서 드시면 좋습니다.
탄수화물이 많은 감자는 필요한 하루 에너지를 충전하는데도 좋으며, 이런 감자의 효능을 오래 지속하기 위해서는 위산이 적은 아침 공복에 먹는 것이 좋습니다.
단, 감자를 먹을 대는 녹색으로 변했거나 싹이 난 감자는 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.
◎ 당근
당근은 특히 아침 공복에 생으로 갈아 마시면 좋은 채소입니다.
당근에는 베타카로틴, 섬유질, 각종 비타민 성분이 풍부하게 함유되어 있는 채소로 그중 식물의 영양소인 파이토케미컬의 여러 종류 중 하나인 베타카로틴의 함량이 특이 높습니다. 이 강력한 항산화제인 베타카로틴은 노화방지는 물론 암 예방, 심장질환, 시력보호 등의 효능이 있습니다.
베타카로틴은 몸속으로 들어가게 되면 비타민 A로 바뀌게 되는데, 사과와 함께 먹게 되면 그 맛과 영양이 배가 된다고 합니다. 둘 다 따로 먹어도 좋은 과일과 채소이지만 함께 했을 때 그 효능이 더 좋아진다고 하니 이 조합이 궁금해지는데요.
스위스 벤나병원이라는 자연의학 병원에서는 면역에 좋기 때문에 매일 아침 환자들에게 사과와 삶은 당근을 갈아 만든 벤나주스를 마시게 했다고 합니다.
벤나주스 만들기는 어렵지 않은데요. 사과 1개, 당근 1개를 깨끗이 씻어 적당한 크기로 자른 후 믹서기에 갈아주기만 하면 됩니다. 이땐 당근은 끓는 물에 5 ~ 7 분 정도 삶아주는 것이 벤나주스 만들기의 팁인데요.
당근을 익히게 되면 항산화 성분인 베타카로틴의 체내 흡수율을 높일 수 있기 때문이라 해요.
■ 공복에 먹으면 보약보다 좋은 음식 - 그 외
◎ 계란
낮은 칼로리와 풍부한 단백질의 계란은 아침 공복에 좋은 음식으로 손꼽힙니다. 남녀노소 모두에게 질 좋은 단백질을 제공할 뿐 아니라 계란 두 알만 먹어도 일일 단백질 권장량의 20%를 채울 수 있습니다.
거기에 나트륨은 적고, 비타민과 무기질 등 우리 몸에 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어 있는 완전식품이기도 합니다.
아침 공복에 계란을 먹어주면 포만감이 오래가 하루 섭취 칼로리를 줄일 수 있고, 에너지 생산에 도움을 줍니다. 거기에 피부와 뇌 건강, 면역체계를 강화시켜주고 스트레스를 감소시켜주는 효능도 있습니다. 특히 비타민 A가 풍부해 눈 건강에도 도움을 줍니다.
삶은 계란 1개의 열량은 80kcal로 위에서 3시간 이상 머물며 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 많은 도움을 주는 식품입니다. 삶은 달걀의 경우 휴대하기도 좋고, 먹기도 편한데 맛과 흡수를 위해서는 완숙보다는 반숙이 좋다고 합니다.
그 외에도 계란 프라이, 스크램블, 찜 등 다양한 레시피로 먹을 수 있으며, 아침 까칠한 입맛에도 부드럽게 넘길 수 있어 부담 없이 먹을 수 있습니다.
하지만 계란이 콜레스테롤을 걱정하는 분들이 계실 텐데 하루 1 ~ 2개 정도는 영향을 미치지 않는다고 하니 걱정은 조금 내려놓으셔도 될 것 같습니다.
◎ 두부
식물성 단백질인 두부는 오랜 공복 상태의 위에 부담을 주지 않고 먹을 수 있는 음식입니다. 두부는 단백질과 식이섬유가 풍부하고 낮은 열량에 비해 포만감도 높아 다이어트 음식으로도 좋습니다.
두부는 식물성 단백질로 이뤄져 있는 식품입니다. 국립 식량과학원 영양정보에 의하면 두부 100g에는 단백질이 9.3g이 들어있다고 합니다. 이는 두유보다 2배 정도 많은 수치로 고기를 안 먹는 사람들은 대체 단백질로 두부를 섭취하면 좋습니다.
두부에는 식이섬유인 올리고당이 풍부하게 들어있는데, 이 올리고당은 우리 체내에서 유산균을 증식시키는 기능을 가지고 있습니다. 두부를 먹게 되면 변의 양 또한 늘어나고 장운동이 활발해져 배변활동에 도움이 됩니다.
두부 반 모에 해당하는 100g은 84kcal의 낮은 열량을 갖고 있으며, 80% 이상이 수분으로 이뤄져 있어 포만감을 높여줍니다.
이렇게 두부에는 면역력 증진, 근육 강화에 좋은 단백질부터 신진대사를 활발하게 해주는 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질도 많이 들어 있으며, 여성 호르면을 대체할 수 있는 이소플라본이 다량 함유되어 있습니다.
특히 순두부의 경우 소화 흡수율이 일반 두부에 비해 더 높은데요. 콩의 소화율이 65%라면 순두부는 95%의 소화 흡수율을 보입니다.
◎ 오트밀
미국과 유럽에서는 흔한 아침 식사 메뉴인 오트밀은 귀리를 납작하게 만든 곡물입니다. 단백질 함량이 백미에 비해 2배 이상 높은 고단백 곡류로 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다.
계란과 마찬가지로 포만감을 오래 지속시켜주고, 몸에 좋은 탄수화물과 단백질이 풍부하게 들어있습니다.
아침 공복에 오트밀을 먹게 되면 위에 보호막을 형성해줘 위장에 좋지 않은 산 성분을 막아주는 역할을 합니다. 또한 수용성 섬유질이 풍부해 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다.
부드러운 식감의 오트밀은 천천히 소화되기 때문에 포만감을 높여주고, 하루의 시작에 필요한 에너지를 충분히 공급해 줄 수 있습니다. 식이섬유 또한 풍부하게 들어 있어 장운동을 활성화시켜줘 변지 예방에도 좋습니다.
그냥 먹으면 아무 맛이 없는 오트밀이기에 요즘은 오트밀을 활용한 다양한 레시피들이 많이 나오고 있습니다. 취향에 맞게 우유나 요구르트 등에 불려서 먹거나 죽처럼 끓여먹을 수도 있습니다.
따뜻한 우유에 오트밀을 넣고 사과, 블루베리 등의 과일과 견과류, 꿀 한 스푼을 첨가한다면 아침 식사로 더할 나위 없는 음식을 드실 수 있습니다.
◎ 견과류
견과류에는 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 혈관에 쌓인 몸에 나쁜 지방을 없애 혈액 순환이 잘 되도록 하며, 혈압을 조절하고 공복혈당이 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.
비타민 E도 풍부해 모발을 튼튼하게 하고, 탈모 예방에도 좋습니다. 세포막을 보호해 피부를 탄력 있게 만들어주며, 노화를 늦추는데도 효능이 있습니다. 거기에 포만감도 좋아 다이어트에도 좋은 식품입니다.
특히 아침 공복에 견과류를 먹게 되면 소화 기능을 촉진시키고, 위의 pH 밸런스를 맞춰주는 역할과 몸에 좋은 지방산도 풍부하게 들어 있습니다.
◎ 꿀
뇌를 활성화시켜 잠을 깨우는데 좋은 꿀은 반대로 취침 전에 먹으면 숙면을 도와 푹 잠을 잘 수 있도록 도와주는 똑똑한 효능을 가지고 있습니다.
뇌 활동을 활성화시키고 기분을 좋게 만드는 세로토닌 호르몬의 분비를 촉진해 몸과 마음의 컨디션을 좋게 만들어줍니다. 거기에 혈압 조절과 피로 해소에도 좋으며, 장 운동에도 도움을 줘 변비 예방에 좋습니다.
공복에 따뜻한 꿀 물 한 잔으로 하루를 시작해 보는 건 어떨까요?
◎ 물
아침에 일어나 물 한잔을 마시는 것은 건강에 큰 도움이 된다고 알려져 있습니다. 물은 밤사이 쌓인 몸속 노폐물을 배출해주고, 공복 동안 빠져나간 수분을 보충하며, 장 운동을 활발하게 만들어줍니다.
자는 동안 우리 몸은 수분이 끊기기 때문에 신진대사가 떨어지게 되고, 혈관 속 피 또한 끈적해지게 됩니다. 그렇기에 이른 아침에 심장병, 뇌졸중 등의 혈관질환이 심해지는 것이 이런 이유 때문이라고 해요.
그래서 자고 일어나 물 한잔을 마시는 것은 중요한 일이니 꼭 좋은 습관을 들이시면 좋겠습니다. 하루 건강의 시작인 물을 마실 때는 위장에 자극을 줄 수 있는 찬 물보다는 미지근한 물이 좋으며, 한 번에 마시는 것보다 여러 번 나눠 마시는 것이 좋습니다.
◎ 현미밥과 곡물빵
아침에 밥을 챙겨 드시는 분들도 많은데요. 이때는 백미보다는 현미밥이 좋습니다. 흰쌀밥에 비해 탄수화물과 열량이 낮은데 반해 단백질, 미네랄, 비타민 B 등은 많고, 식이섬유도 흰쌀의 3 ~ 4배가 들어 있어 장운동에 도움을 줍니다.
빵도 일반 빵보다는 통밀과 곡물로 만든 빵을 드시는 것이 좋은데요. 효모가 들어가지 않은 곡물빵에는 탄수화물 등 우리 몸에 꼭 필요한 여러 영양소가 들어 있어 이른 아침에 먹는 것이 가장 좋다고 합니다.
지금까지 아침에 공복에 먹으면 보약보다 좋은 음식 여러 자기를 알아봤는데요. 위의 음식들로만 매일 아침을 챙겨 먹을 수는 없지만, 그날그날 상황에 맞게 적절히 활용해 아침을 챙겨 드시면 건강에 도움이 될 거라 생각합니다.
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