남성 복부 비만의 원인 중성지방, 가볍게 넘기면 심각해진다.

중성지방은 언젠가부터 우리 건강을 위협하는 중요한 요소가 됐습니다. 콜레스테롤과는 같은 듯 다른 중성지방 수치 낮추는 관리 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

중성지방 수치 낮추는 관리 방법

 

설렁탕과 소주, 돼지껍데기

 

■ 중성지방은 뭔가요?

 

중성지방이 뭔가에 대해 쉽게 생각하면 뱃살에 있는 체지방이라 보시면 됩니다. 실제 체지방의 90%는 중성지방으로 이뤄져 있으며, 뱃살이 많아질수록 중성지방 수치 또한 올라가게 됩니다.

 

우리 몸속 지방은 콜레스테롤과 중성지방으로 구성되어 있습니다. 콜레스테롤은 다시 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤로 나눌 수 있으며, 각각의 수치를 합산해 총 콜레스테롤 수치를 산출하게 됩니다.

 

지방이 있는 고기나 기름으로 만든 음식을 섭취하면 지방 성분은 위와 소장에서 분해되어 간에서 다시 중성지방으로 합성되게 됩니다. 이렇게 합성된 중성지방은 몸속 혈액을 통해 각 조직으로 이동하게 되며, 신체활동에 필요한 에너지로 사용됩니다.

 

외투와 같은 피하지방이 되어 체온을 유지하는 역할을 하고, 내장지방으로 저장돼 장기를 보호하는 쿠션 역할을 하기도 합니다. 그렇기 때문에 우리 몸에 없으면 안되지만, 또 너무 많으면 건강을 위협하는 원인이 되기도 합니다.

 

 

 

■ 중성지방 수치 왜 높아질까

 

총 콜레스테롤 수치는 지방 함량이 높은 식품을 즐겨 먹는 사람에게서 높게 나타나게 됩니다. 이는 중성지방 수치도 마찬가지인데, 여기서 콜레스테롤과 같은 듯 다른 점은 탄수화물과 알코올을 통해서도 중성지방 수치는 영향을 받게 됩니다.

 

미국에선 하루 섭취 열량의 30% 이하를 지방에서 얻는데 비해 우리나라 사람들은 20% 정도의 지방을 섭취함에도 중성지방 수치는 훨씬 높게 나타나고 있습니다.

 

이는 탄수화물이 많이 함유된 식품과 술 등을 먹을 때 중성지방을 생성하는 효소가 증가하기 때문인데요. 우리나라 사람들이 제일 많이 먹는 음식들인 싼과 라면, 돼지고기, 소주 등이 바로 중성지방 수치를 올리는 공급원이기 때문입니다.

 

그래서인지 우리나리 중성지방 수치는 세계 보건기구 WHO와 미국 심장협회가 정한 요주의 대상이기도 한데요. 서구인의 중성지방 평균치는 혈액 1㎗당 70㎎ 내외이나, 한국인의 경우 120㎎에 달한다고 합니다. 거기에 더해 세 명 중 한 명 꼴로는 중성지방 수치가 150㎎ 이상이라고 하니 중성지방 수치 관리는 꼭 필요하다고 할 수 있습니다.

 

 

 

■ 중성지방 수치 낮춰야 하는 이유

 

중성지방은 우리 몸에 없어서는 안될 성분이기도 하지만 그에 반해 수치가 높으면 심혈관계 질환과 뇌졸중, 대사증후군 등 다양한 질환이 나타날 확률이 높아지게 됩니다.

 

특히 남자의 경우 중성지방 대부분을 내장지방 형태로 저장하게 되는데, 이렇게 쌓이는 내장지방은 복부비만으로 바뀌고, 복부비만은 각종 질환을 일으키는 원인이 되고 있습니다.

 

과한 중성지방이 내장에 쌓여 복부바민으로 바뀌게 되면 대사증후군을 조심해야 합니다. 대사증후군은 고지혈증, 고혈압, 비만 등의 신진대사와 관련된 질환이 한꺼번에 나타난 상태라 할 수 있습니다. 남성은 40 ~ 50대에 많이 나타나며, 여성은 폐경기에 흔하게 나타나고 있습니다.

 

※ 대사증후군 셀프 검사 및 진단기준

1. 허리둘레 - 남자 90cm, 여자 80cm
2. 혈압 - 130/85 mmHg 이상이거나 고혈압약 투약 중인 경우
3. 공복혈당 - 100mg/dL 이상이거나 혈당조절약 투약 중인 경우
4. 고중성지방혈중 - 중성지방 150mg/dL 이상인 경우
5. 혈중 HDL 콜레스테롤 - 남성 40mg/dL 이하, 여성 50mg/dL 이하

위의 5가지 항목 중 3가지 이상이 본인에게 해당된다면 대사증후군으로 진단할 수 있습니다.

 

대사증후군 환자일 경우 당뇨병 발생 위험이 일반인에 비해 약 5배가량 높으며, 심혈관질환 위험성도 2배 이상 높게 나타나고 있습니다. 또 뇌졸중, 지방간, 폐쇄성 수면 무호흡증 등의 질환을 일으키기도 합니다.

 

 

 

■ 중성지방 수치 높으면 나타나는 증상

 

중성지방 수치 높으면 나타나는 증상으로는 위에 잠깐 얘기한대로 심혈관계 질환과 뇌졸중, 대사증후군 등의 증상과 동맥경화의 위험 또한 높아집니다.

 

중성지방은 흔히 말하는 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 생성을 돕고, 좋은 콜레스테롤인 HDL의 분해를 촉진시키는 작용을 합니다. 그렇기 때문에 중성지방 수치 관리를 해주셔야 하는데요.

 

특히 당뇨병 환자라면 더 주의해서 관리를 해주셔야 합니다. 당뇨병 환자 사망원인의 75%가 바로 심근경색입니다. 그리고 심근경색을 일으키는 두 가지 위험요소가 바로 중성지방과 콜레스테롤이기 때문입니다.

 

중성지방 수치가 높으면 심혈관질환을 일으킬 수 있습니다. 우리가 흔히 고지혈증이라 부르는 이상지질혈증은 심혈관질환을 일으키는 원인이기도 합니다. 이상지질혈증은 혈액 내 지방의 함량이 높아져 피가 진득해지는 현상을 말하는데요.

 

중성지방 자체가 혈관에 달라부터간 하진 않지만, 그 양이 많아지게 되면 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, HDL 콜레스테롤은 감소 키셔 이상지질혈증을 발생시키게 됩니다.

 

 

이렇게 생긴 이상지질혈증은 동맥경화증을 일으키고, 이 두 개의 질환은 다시 협심증과 심근경색증과 같은 심혈관질환과 뇌경색 같은 뇌혈관질환, 당뇨와 고혈압 등의 원인이 됩니다.

 

 

■ 중성지방 수치 낮추는 방법

 

1. 식단조절

 

식단 조절은 중성지방 수치를 가장 빠르게 낮출 수 있는 방법입니다. 그렇기 때문에 중성지방 수치를 줄이고 싶다면 식단을 조절하는 것이 가장 우선입니다.

 

• 우선 닭껍질, 오리 껍질, 돼지껍질 등의 육류 껍질이나 삼겹살, 갈비탕, 설렁탕 등 지방이 많은 음식, 라면이나 감자튀김 등과 같은 튀긴 음식의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 꾸준히 섭취합니다. 한 끼 식사마다 식탁의 2/3 정도를 채소와 과일로 채워 먹으면 중성지방 수치뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 됩니다.
• 술을 마실 때는 삼겹살, 치킨, 곱창 등 기름진 안주와 먹는 경우가 많이 때문에 중성지방 수치를 배로 올리는 결과를 초래합니다. 꼭 술을 마셔야 한다면 식이섬유가 풍부한 샐러드나 과일 등과 함께 마시는 것이 좋습니다.
• 정제된 설탕이 섭취량을 줄입니다. 설탕은 체내에서 중성지방으로 바뀌기 때문에 설탕의 섭취만 줄여도 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 단 음식을 먹고 싶다면 과일이나 당 함량이 높은 채소 등을 활용하는 것이 좋습니다.
• 정제된 탄수화물의 섭취를 줄여야 합니다. 흰쌀과 흰 밀가루와 같은 정제된 식품은 중성지방 수치를 높이는 주범이기도 합니다. 현미, 통밀, 통곡물 등으로 만든 음식으로 대신하는 것이 좋습니다.
• 오메가-3 지방산 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 오메가-3는 연어, 고등어, 송어 등의 해산물과 아마씨, 아몬드, 호두 등의 견과류에 풍부하게 들어 있으며, 음식을 통한 섭취가 부족하다 느껴진다면 오메가-3 영양제를 복용하는 것도 좋습니다.
• 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 제한합니다. 가공식품이나 패스트푸드는 나쁜 지방을 섭취하는 주요 식품이므로 피하는 것이 좋습니다. 올리브유, 카놀라유, 아마씨오일 등의 건강한 기름을 사용해 요리하는 것이 좋습니다.

 

 

 

2. 생활습관

 

중성지방 수치가 높아지는 원인 중 하나가 뱃살인데요. 뱃살을 빼기 위해선 꾸준한 운동과 체중관리 등의 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다.

 

• 하루 20분 이상, 주 3회 이상 꾸준한 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 등산, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하게 되면 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
• 과체중인 분들이라면 체중을 줄여야 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 자기 전 야식은 금하고, 식이섬유가 풍부한 음식과 칼로리가 낮은 음식 등을 통해 체중감량을 시작해 보세요.
• 흡연은 중성지방과 콜레스테롤 모두에 악영향을 주는 행위이며, 다른 여러 질병의 원인이 되기도 합니다. 흡연을 하게 되면 혈액의 농도가 끈적해져 동맥 손상과 혈중 중성지방 수치를 높이기 때문에 꼭 금연을 해야 합니다.
• 알코올 섭취량을 줄여야 합니다. 맥주, 와인, 소주 등 종류와 상관없이 술은 중성지방 수치를 높이는 원인입니다. 여성의 경우 하루 한 잔 이상, 남성의 경우 하루 두 잔 이상 마셨을 때 중성지방 수치가 크게 오르는 것을 확인할 수 있습니다.

 

 

3. 약 복용

 

식단이나 생활습관 등을 통해서도 중성지방 수치를 낮출 수 없다면 중성지방을 낮추는데 좋다고 알려져 오메가-3 영양제를 꾸준히 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

그럼에도 중성지방 수치가 낮아지지 않는다면 지체하지 말고 병원을 방문해 의사에게 진단을 받아보시는 것이 좋습니다. 정확한 진단을 통해 자신에게 맞는 약을 처방받아 복용하는 것이 좋습니다.

 

그러기 위해선 정기적인 건강검진을 받는 것이 선행돼야 할 텐데요. 나이에 상관없이 건강검진을 통해 현재 내 몸 상태를 가장 잘 알고 있는 것이 건강을 관리하는 가장 좋은 방법인 것 같습니다.

 

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우리나라 성인의 20% 정도가 높은 중성지방 수치를 갖고 있다고 할 정도로 중성지방은 현재인의 건강에 큰 위험 요소입니다. 그렇기 때문에 중성지방 수치 낮추는 관리 방법에 대해 부족하지만 정리해 봤는데요. 조금이나마 도움이 되었길 바라며, 건강한 생활 만드시기 바랍니다.

 

 

 

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