의사가 추천해준 '콜레스테롤 낮추는 음식들'

 

콜레스테롤 낮추는 음식 화이트 푸드

 

'화이트 푸드(White food)'는 말 그대로 하얀색 음식을 말하는데요. 무, 마늘, 양파, 양배추 등의 화이트 푸드에는 안토잔틴이란 파이토케미컬이 풍부하게 들어있는데요.

 

파이토케미컬은 채소나 과일의 독특한 맛이나 향, 색에 영향을 주는 물질로 우리 건강에 도움을 주는 생리활성을 가진 식물성 화학물질입니다.

 

화이트 푸드의 파이토케미컬인 안토잔틴은 우리 몸속에서 어떤 작용을 할까요?

 

• 혈액 속 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 동맥경화나 심장질환 예방
• 산화작용을 억제해 유해 물질을 몸 밖으로 배출
• 세균과 바이러스에 대한 저항력을 높여 면역력 향상

 

또한 안토잔틴 성분 중 하나인 '이소플라본'은 식물성 에스트로겐이라 불릴 정도 여성 호르몬과 유사한 항산화 물질로 갱년기 증상 완화에 좋습니다.

 

 

화이트 푸드의 케르세틴 성분은 혈관 벽 손상을 막아 LDL 콜레스테롤 농도를 낮춰주며, 혈압 수치 또한 감소시켜줍니다. 폴라보노이드 성분은 강력한 항산화제로 활성산소를 막아 암과 심혈관 질환 예방에도 효과가 있습니다.

 

이렇듯 화이트 푸드는 다양한 효능으로 우리 몸 건강에 중요한 역할을 하는데요. 화이트 푸드의 대표적인 음식 몇 가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

[Karolina Grabowska 님의 사진, 출처: Pexels] 마늘과 양파

 

 

우리 몸에 좋은 화이트 푸드

 

■ 마늘

 

마늘은 우리나라 음식에 없어서는 안될 식재료 중 하나죠. 항암식품의 대표적 음식으로 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다. 마늘 특유의 향과 매운맛을 내는 알리신이란 성분은 강력한 살균, 항균 작용을 통해 면역력을 증진시키고, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되며, 혈관을 확장시켜 혈액순환을 개선시켜 동맥 경화와 심장 질환을 예방해 줍니다.

 

 

마늘 속 알리신 성분은 자르거나 빻은 후 15분 이상 지났거나 70 ~ 80도 이상의 기름에서 잘 흡수된다고 하니 음식을 할 때 참고하시면 좋을 것 같아요.

 

그리고 공복에 마늘에 많이 먹게 되면 속이 쓰릴 수 있으니 생마늘은 하루 한 쪽, 익힌 마늘은 하루 2 ~ 3쪽 정도로 드시면 충분합니다. 단, 어린이나 고혈압 환자의 경우 그 절반 정도의 양이 적당합니다.

 

 

 

■ 콜리플라워

 

콜리플라워는 브로콜리와 비슷한 모양을 갖고 있는 흰색의 십자화과 채소입니다. 배추, 무, 양배추, 브로콜리 등도 십자화과 채소에 속하는데요. 십자화과 채소는 네 개의 꽃받침 조각과 네 개의 꽃잎이 십자 모양을 이루고 있는 쌍떡잎식물입니다.

 

그중에서도 콜리플라워는 비타민 C가 풍부하고, 콜린, 설포라판 등의 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그중에서 설포라판 성분은 종양을 억제하고, 암세포 증식을 막아 항암에도 효과가 있으며, 혈압과 신장 관련 질환에도 도움이 됩니다.

 

• 비타민 C는 피로회복, 면역력 증진, 노화 예방에 도움이 됩니다.
• 콜리플라워 100g에는 비타민 C 하루 권장량이 모두 들어있습니다.
• 콜린 성분은 뇌 기능을 활성화해 뇌졸중 발생 위험을 낮춰줍니다.
• 설포라판 성분은 혈액을 정화해 뇌 혈관을 튼튼하게 하는데 도움이 됩니다.

 

 

■ 양파

 

혈관 청소부라 불리는 양파는 혈관 건강을 지키는 대표적 음식 중 하나입니다. 이는 양파 속 케르세틴이란 성분 때문인데, 케르세틴은 혈관 속 LDL 콜레스테롤 농도와 혈압 수치를 낮춰주는 효능이 있습니다.

 

거기에 양파 속 알리신은 우리 몸의 유해균 증식을 억제해 주고, 혈당 수치를 낮춰주며, 유화알릴 성분은 혈관을 확장해 혈액 순환에 도움이 됩니다.

 

 

양파는 알맹이 보다 껍질에 항산화 성분인 플라보노이드가 훨씬 많이 들어 있으며, 양파를 썬 직후 요리하는 것보다 실온에 15분 이상 놔뒀다 사용하면 유익한 효소가 더 많이 만들어진다고 합니다.

 

 

■ 우엉

 

우엉은 연근과 함께 대표적인 뿌리채소라고 할 수 있습니다. 우엉에는 플라보노이드 계열인 폴리페놀이 다량 함유되어 있는데, 폴리페놀은 항암, 항염, 면역력 증진에 효과가 있다고 알려져 있는 성분입니다.

 

우엉을 자르게 되면 끈적한 즙이 나오게 되는데 이것은 리그닌이란 성분으로 장내 발암물질을 흡착해 몸밖으로 배출해 주는 역할을 합니다. 그리고 이눌린 성분은 신장 기능을 높여주고, 혈당을 안정시키는 효과가 있습니다.

 

우엉 껍질에는 사포닌이 다량 함유되어 있는데, 사포닌은 항산화 작용과 콜레스테롤 흡수를 방해하고 배출하는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 우엉 껍질을 벗기지 말고 조리하는 것이 좋은데요.

 

껍질 째 잘 씻은 우엉을 잘라 마른 팬에 볶은 후 말린 다음 차로 마시게 되면 콜레스테롤 배출 뿐 아니라 체중 감량에도 효과가 있습니다.

 

 

■ 무

 

무는 천연 소화제라 불릴 만큼 소화에 탁월한 효능을 가진 음식입니다. 사과보다 비타민 C가 더 많이 들어 있어 항산화 효과와 면역력을 높여 피로 해소와 감기 예방에 좋습니다.

 

또한 혈액을 맑게 하는 기능을 통해 혈액 순환을 원할하게 해 주고, 콜레스테롤 배출에도 도움을 줍니다. 기침, 가래, 천식 등의 호흡기 질환에도 효능이 있어 예부터 무를 이용한 민간요법 또한 많이 알려져 있습니다.

 

 

■ 도라지

 

도라지도 무와 마찬가지로 호흡기 질환에 좋다고 알려져 있는 음식입니다. 동의보감에 의하면 도라지는 옛날부터 가래와 고름을 없애 목감기나 호흡곤란 등의 증상을 완화하는 데 사용되었다고 합니다.

 

도라지의 이러한 효능은 바로 안토잔틴과 사포닌 성분에 의한 것인데요. 체내 혈당 수치가 높아지거나, 콜레스테롤이 쌓이면 혈류가 원활하지 않게 되는데 사포닌 성분은 이러한 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 낮추는데 도움이 됩니다.

 

또 다른 도라지 효능으로는 염증 완화와 피부 미용, 뼈 건강, 비만 예방 등에도 효과가 있습니다.

 

 

■ 양배추

 

양배추는 이미 많은 사람이 알고 있듯이 위염이나 위궤양에 탁월한 효능이 있는 채소입니다. 거기에 칼륨은 유해한 나트륨을 배출해 혈압을 낮춰주며, 안토시아닌 성분은 혈압과 관상 동맥 질환의 위험을 줄여준다.

 

양배추의 다른 효능 중 하나는 바로 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것이다. 그중 건강에 안 좋은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있는데, 양배추의 수용성 섬유질은 장에서 콜레스테롤과 결합해 혈액으로 흡수되는 것을 방지해 준다.

 

 

지금까지 콜레스테롤 수치 낮추는 음식 화이트 푸드에 대해 알아봤습니다. 우리가 주변에서 흔히 볼 수 있는 식재료들인데 이러한 효능이 있었다니 새삼 신기한 것 같습니다.

 

근데 우리 몸에 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있는 것처럼 화이트 푸드 또한 몸에 좋은 화이트 푸드가 있지만 나쁜 영향을 주는 화이트 푸드도 있다고 합니다. 이번엔 우리 몸에 나쁜 화이트 푸드에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

우리 몸에 나쁜 화이트 푸드

 

우리 몸에 좋은 화이트 푸드에는 파이토케미컬이라는 색과 향에 영양을 주는 식물성 화학물질이 들어있는 반면, 우리 몸에 나쁜 화이트 푸드는 인위적인 가공을 통해 흰색 음식을 만들어 내고 있습니다.

 

원재료가 하얀 색을 띠기까지는 여러 가공 과정을 거치게 되는데 이러한 과정을 겪으면서 식재료 고유의 영양소가 파괴돼버립니다. 그리고 나쁜 화이트 푸드 대부분이 열량이나 탄수화물 함량이 높은 식품입니다.

 

이러한 식품을 오랜 시간 다량 섭취하게 되면 우리 몸에 영향을 주게 되는데요. 이번엔 우리 몸에 나쁜 화이트 푸드에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

■ 백미

 

백미는 우리 밥상에서 빼놓을 수 없는 주식이기도 합니다. 몇 백 년에 걸쳐 우리 밥상에 올라오는 식재료인 만큼 건강에 해롭다 할 수는 없지만 섬유질과 단백질 등의 영양소가 부족할 수 있어 혈당 불균형 등의 문제가 생길 수 있습니다.

 

흰쌀을 만들기 위해선 많은 도정 과정을 거치게 되는데, 이러한 과정 동안 우리 몸에 좋은 미네랄이나 비타민, 섬유질 등의 각종 영양소가 파괴됩니다. 결국 남은 것은 대부분이 탄수화물뿐인데요.

 

정제된 탄수화물을 과하게 섭취할 경우 빠른 혈당 수치 증가, 체중 증가, 염증 유발, 무기력과 피로감 등이 생길 수 있습니다. 하지만 뇌에서 사용되는 거의 유일한 에너지원이 또 탄수화물이기에 무조건 섭취를 금할 수도 없습니다.

 

그렇기 때문에 요즘은 흰쌀의 대체 식품으로 현미나 잡곡을 많이 넣은 잡곡밥을 많이 섭취하는 추세입니다. 현미밥이나 잡곡밥은 여러 번 오래 씹어야 하기에 소화에 도움이 되는 침 분비가 많아지고, 뇌에도 좋은 영향을 줍니다.

 

현미나 잡곡의 좋은 성분들 또한 흰쌀의 부족한 영양성분을 채워줄 수 있으니, 흰쌀만으로 밥을 먹는 것은 줄여주는 것이 건강에 도움이 될 것입니다.

 

 

■ 설탕

 

우리 몸에 나쁜 화이트 푸드 중에서도 가장 조심해야 할 것이 바로 흰 설탕입니다. 흰 설탕은 사탕수수를 정제하여 만들어 지는데, 이 과정에서 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 사라지게 됩니다. 흰설탕은 체중 증가뿐 아니라 각종 성인병과 정신 건강에도 좋지 않다는 연구 결과들이 있습니다.

 

설탕은 비만, 고지혈증, 동맥경화, 당뇨, 심근경색 등 각종 성인병을 일으킬 뿐 아니라 우울증이나 불안장애 같은 정신 건강에도 영향을 미치게 됩니다.

 

그래서 요즘은 설탕이 많이 들어가는 식음료에 과세를 매기는 나라가 있을 정도로 전 세계적으로 흰 설탕을 기피하는 상황입니다.

 

그래서 오래전부터 설탕을 대체할 수 있는 재료를 연구하고 있는데, 그 종류만도 50종류가 넘는다고 합니다. 하지만 이러한 감미료 또한 우리 몸에 무해하다고 할 수 없기 때문에 가장 좋은 대체 방법은 과일이나 채소 등에서 나오는 천연당이라 할 수 있습니다.

 

 

■ 소금

 

소금은 어느 정도 섭취를 해야 우리 몸 건강을 유지할 수 있는 식재료이기도 합니다. 몸속 나트륨 농도가 너무 낮아지게 되면 식욕 감퇴, 무기력, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

반대로 소금을 과하게 섭취할 경우 혈압 상승, 전해질 불균형, 만성신부전, 위염, 심장 질환 등 안 좋은 증세들이 나타날 수 있습니다.

 

단맛뿐 아니라 짠맛에도 중독되기 쉬운데 짠맛에 길들여지게 되면 맛을 잘 느낄 수 없어 더욱 짜고 매운 자극적인 음식을 찾게 되기 때문에 평소 음식을 섭취할 때 나트륨 조절에 신경을 쓰는 것이 좋습니다.

 

소금은 흰소 금보다는 천일염이나, 죽염, 구운 소금 등을 사용하는 것이 좋고, 소금의 하루 권장 섭취량은 6g 이하이며, 나트륨은 2g 이하입니다.

 

그렇다면 소금의 대체 식품은 어떤 것이 좋을까요? 소금의 짠맛을 중화시킬 있는 향이 강한 허브와 향신료 등을 활용하게 되면 감칠맛도 높여줄 수 있고, 향과 맛으로 인해 짠맛을 덜 느끼게 된다고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

■ 밀가루

 

밀가루, 특히 흰 밀가루의 경우 정제된 탄수화물로 많이 섭취하게 되면 중성지방 수치를 늘리고 혈당 상승의 원인이 됩니다. 또한 밀가루의 분쇄 과정에서 영양소가 모두 제거되어 섬유질이나 단백질은 부족하고 탄수화물 함량만 높은 음식이 돼버립니다.

 

빵을 주식으로 하는 나라에서는 우리가 밥과 함께 반찬을 먹는 것처럼 샐러드 등 다른 음식과 함께 먹는 경우가 많이 크게 문제 되지 않지만, 우리나라의 경우 간식으로 빵을 먹는 경우가 많이 밀가루가 많이 들어간 빵 등을 먹을 때는 조심하는 것이 좋습니다.

 

요즘에는 흰 밀가루로 만든 빵보다는 통곡물로 만들어 속도 편한 다양한 빵들이 많이 판매되고 있습니다. 먹을수록 고소한 매력을 느낄 수 있는 통곡물 빵으로 조금씩 바꿔보시면 건강에 도움이 될 거라 생각합니다.

 

 

■ 흰색 조미료

 

화학조미료 중 가장 많이 알고 있는 것이 바로 MSG일 텐데요. 한동안 이 MSG로 인한 논란으로 인해 나라가 시끄러울 때도 있었던 기억이 납니다.

 

MSG(monosodium glutamate)는 클루탐산 소듐 염으로 자연계에 흔히 존재하는 아미노산 중 하나입니다. 토마토, 치즈, 고기 등에도 존재하며, 우리가 흔하게 볼 수 있는 미원 조미료의 원조인 일본의 우아미는 다시마 성분으로 만들어진 화학조미료입니다.

 

화학조미료의 경우 자연 물질이 아닌 화학 물질을 합성해 만든 것으로 우리 몸에 유해하다는 말이 많았습니다. MSG를 섭취하게 신경계에 작용하기도 하고 고혈압, 알레르기, 우울증, 심부전 등의 증상이 있는 사람들은 먹지 말라는 말도 있습니다.

 

하지만 요즘은 MSG가 무조건 안 좋다는 인식이 조금씩 바뀌고 있는 중입니다. 그렇기 때문에 섭취량만 조심하면 크게 문제 될 것이 없다는 것이 사실이기도 하고요. 하지만 너무 조미료에 길들여지다 보면 천연 재료의 맛을 잘 못 느끼게 될 수도 있으니 과한 섭취는 자제하는 것이 좋겠지요.

 

 

 

지금까지 콜레스테롤 수치 낮추는 음식 화이트 푸드에 대해 알아보는 시간이었습니다. 화이트 푸드도 우리 몸에 좋은 화이트 푸드와 우리 몸에 나쁜 화이트 푸드로 나눌 수 있는데, 아무리 좋은 음식도, 아무리 나쁜 음식도 가장 중요한 것은 적정량 섭취가 아닐까 합니다. 오늘도 건강한 밥상 만드세요.

 

 

 

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