갱년기라는 말이 가까워지는 나이가 되면 '갱년기'라는 단어가 주는 느낌에 심란하기도 하고 걱정되는 마음도 사실입니다. 하지만 그래도 오늘을 살아야 하고, 끼니에 맞춰 음식을 먹어야 하죠. 갱년기를 이겨내는 가장 기본이 될 수 있는 갱년기 극복에 좋은 음식, 나쁜 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
[Polina Tankilevitch 님의 사진, 출처: Pexels] 두부와 두유, 그리고 콩
갱년기 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 무엇인가요? 우울감, 피로, 요실금, 골다공증 등 부정적인 단어들이 먼저 떠오르게 됩니다. 하지만 우리가 살아가면서 누구나 겪게 되고, 또 사람에 따라 다 다르게 오게 되는 것이 바로 이 갱년기입니다.
처음엔 여자에게만 갱년기 증상이 온다고 알고 있었는데, 언젠가부터 남자에게도 갱년기가 온다는 말을 듣고 새로웠던 기억이 납니다. 그럼 남자와 여자에게 찾아오는 갱년기 증상은 다를까요?
남자에게 나타나는 갱년기 증상은 여성에게 나타나는 것처럼 뚜렷하진 않지만, 호르몬 저하로 인한 골, 근육, 중추신경계 등의 노화에 따라 서서히 갱년기 시기가 찾아온다고 합니다.
그리고 남자 또한 여자와 크게 다르지 않은 피로감, 소화장애, 안면홍조, 우울증, 불면증, 골다공증 등의 증상이 생길 수 있다고 합니다. 하지만, 모든 사람이 다 다르듯 이러한 증상 또한 개개인에 따라 그 차이가 있을 텐데요.
이번 시간엔 갱년기 극복에 좋은 음식을 남자와 여자로 나눠서 알아보면 재밌을 것 같아 준비했습니다.
갱년기 극복에 좋은 음식
남자와 여자 모두 갱년기가 되면 다양한 증상들이 나타나게 되는데요. 물론 약을 먹어 갱년기 진료를 도울 수 있지만, 우리가 먹는 음식도 잘 섭취하면 갱년기 극복에 도움이 될 거라 생각합니다.
갱년기 극복에 좋은 음식 - 여자
■ 석류
석류는 중년 여성들에게 좋은 음식이라고 알려진 대표적인 식품입니다. 석류에 함유되어 있는 풍부한 천연 에스트로겐 성분은 갱년기 여성의 몸속에 부족한 에스트로겐 수치를 채워주기 때문입니다.
완경기가 되면 여성은 에스트로겐 수치가 급격히 하락하게 되는데, 이때 석류를 꾸준히 섭취해 주면 노화 방지와 건강을 유지시켜 주는데 도움을 받을 수 있습니다.
이외에도 석류에는 안토시아닌, 폴리페놀, 엘라그산이 들어있어 항암 예방에 좋으며, 면역력을 높여주고, 염증을 완화시키는 효과가 있습니다.
또한 석류씨의 불포화 지방산은 혈류가 원활히 흐르도록 도와 콜레스테롤 수치를 개선시켜주는데도 좋습니다.
■ 크랜베리
여성의 갱년기 증상 중 하나가 바로 방광염, 요도염, 요실금, 잦은 배뇨 등이 있습니다. 이는 남자보다 짧은 요도의 길이에 의한 자연스러운 현상이기도 한데요.
나이가 들어감에 따라 요도와 방광 점막이 얇아지게 되며, 배뇨 장애가 동반될 수 있습니다. 방광염의 경우엔 외부 생식기인 질과 항문 주변의 세균이 요도를 통해 침투해 방광으로 올라가 발생하게 되는데요.
이러한 증상에 크랜베리가 큰 도움이 된다고 합니다. 크렌베리의 떫은맛은 '프로안토시아니딘'이란 성분 때문인데, 이 성분은 요로감염을 유발하는 대장균이 요로 상피세포에 달라붙는 것을 막아준다고 합니다. 거기에 소변의 산도를 높여 소변 속 박테리아를 없애는 항염증 효과도 있습니다.
■ 칡
갱년기 극복에 좋은 음식 중 하나인 칡에는 다이드제인 성분이 함유되어 있습니다. 다이드제인 성분은 체내로 들어올 경우 식물성 에스트로겐으로 활성화가 돼 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 한다고 합니다.
폐경기를 유도한 실험군에게 칡 추출물을 투여했을 때 그렇지 않은 대조군에 비해 혈중 에스트로겐의 농도가 증가했다는 연구 결과가 있다고 합니다. 물론 모든 여성에게 똑같이 적용되는 것은 아니지만요. 거기에 골밀도 손실을 억제하는 효능도 있다고 하니 이제 갱년기 대표 음식은 칡으로 바뀌어야 하지 않을까 싶네요.
칡에는 '여성 갱년기' 하면 제일 먼저 생각나는 음식인 석류의 약 625배, 대두의 33배에 해당하는 식물성 에스트로겐 성분이 들어있다고 하니 말이죠.
■ 비트
비트는 갱년기 증상 중 혈압 완화에 좋다고 합니다. 갱년기 여성의 경우 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아져 혈압이나 고지혈증 조절이 힘들다고 해요. 그렇기 때문에 혈압에 좋은 음식을 많이 먹어줘야 하는데요.
비트 속 아질산염이 혈관을 팽창시켜 혈액 순환을 잘 되게 해 주며, 베타인 성분은 혈전이 쌓이는 것을 방지해 줍니다. 식이섬유 또한 풍부해 변비가 고민이신 분들은 생 비트를 즙을 내어 마시면 도움이 된다고 합니다.
■ 대두
콩 속의 '이소플라본'이란 성분은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하는 콩 단백질입니다. 에스트로겐과 비슷한 분자구조뿐 아니라 효능 또한 유사해 완경이 이후 여성에게 나타나는 각종 증상을 완화시켜줍니다.
우울증이나 골다공증, 안면홍조 등의 증상 완화에 좋으며 월경증후군, 심장병, 고혈압, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 미국 식품의약국에서는 이소플라본을 하루 25mg 이상 섭취할 것을 권장하고 있을 정도로 여성 갱년기 극복에 좋은 음식입니다.
특히 유방암 등의 부작용을 일으킬 수 있는 에스트로겐요법에 비해 부작용이 없다고 알려져 에스트로겐을 대체할 수 있는 성분으로 주목받고 있습니다.
■ 홍삼
우리나라 식약처로부터 갱년기 증상 완화에 도움을 받을 수 있다는 기능성 인증을 받은 홍삼은 우리나라뿐 아니라 해외에서도 많은 연구논문을 통해 효능을 인정받았습니다.
한 연구에서는 45 ~ 60세 완경기 여성 72명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 홍삼, 다른 한 그룹은 위약을 12주간 투여한 결과, 홍삼 섭취군에서만 폐경 증상이 30 ~ 33%가 감소된 결과가 나타났습니다.
이밖에도 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질단백질도 20%나 감소해 갱년기로 인한 심혈관계 질환 예방에도 도움이 됩니다.
갱년기 극복에 좋은 음식 - 남자
■ 굴
보통 서양에서는 익히지 않은 해산물은 먹지 않는데, 굴은 천연강장제로 생각해 생으로 섭취를 할 정도로 남성을 대표하는 음식 중 하나입니다.
굴에 다량 함유되어 있는 아연은 남성 호르몬 분비와 정자 생성에 효능이 있는 영양소입니다. 또한 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 아로마타아제의 작용을 억제해줍니다. 거기에 콜레스테롤 개선과 빈혈 예방에도 효과가 있으니 남성의 경우 굴을 자주 섭취하면 갱년기 극복에 도움을 받을 수 있습니다.
글 외에도 아연이 많이 들어 있는 음식으로 게, 새우, 콩, 깨, 호박씨 등이 있으니 참고하시면 좋을 것 같아요.
■ 토마토
토마토도 남성 갱년기 극복에 좋은 음식입니다. 남성의 갱년기 증상 완화와 전립선암을 예방하는데 뛰어난 효과가 있습니다. 이외에도 토마토 속 베타카로틴 성분은 남성호르몬 생성에 좋습니다.
■ 복분자
복분자는 남성 정력에 좋은 음식이라도 알려져 있는 만큼 남성의 갱년기 극복에도 효과가 있다고 합니다. 복분자에는 비타민 A와 C가 풍부해 남성 갱년기 증상 중 하나인 피로 회복, 노화 방지에 좋습니다.
■ 마늘
남자 갱년기 극복에 좋은 음식 중 하나인 마늘에는 매운맛을 내는 알리신이란 성분이 다량 함유되어 있습니다. 이 성분은 항산화물질로 혈액 순환을 원활하게 하게 노화를 방지하며 남성호르몬의 분비를 촉진시켜줍니다.
■ 양배추와 브로콜리
양배추와 브로콜리에는 항산화물질인 파이토케미컬이 가득 들어 있어 남성의 체내 테스토스테론 비율을 높여준다고 해요. 그에 반해 여성호르몬인 에스트로겐 수치는 낮춰주고요. 양배추와 브로콜리로 함께 만든 즙 등을 활용해 꾸준히 드시면 남성 갱년기 극복에 도움을 받으실 수 있을 거예요.
■ 그 외
테스토스테론은 남성의 대표적인 성 호르몬으로 남자다운 사람일수록 테스토스테론 수치도 높다고 합니다. 테스토스테론의 수치가 높으면 자신감이 상승하고 남성을 남성답게 만들어 준다고 하는데요.
이 테스토스테론 생성에 중요한 역할을 하는 것이 바로 마그네슘입니다. 마그네슘은 단백질이 테스토스테론과 결합하는 것을 막아 혈액 속 남성호르몬 수치를 올려준다고 해요. 그렇기 때문에 갱년기 남성의 경우 마그네슘 섭취가 중요하다고 해요.
갱년기 극복에 나쁜 음식
갱년기 극복에 나쁜 음식은 여자 남자 공통적인 게 많아 구분 없이 적어볼게요.
- 뼈 건강과 정상 혈압 수치를 유지하기 위해선 나트륨이 많은 음식을 피해야 합니다.
- 설탕이 들어간 간식 등은 혈당 수치를 급격히 올려 피로감을 상승시킵니다.
- 카페인이 많이 들어간 음료를 과하게 섭취하면 이뇨작용, 부정맥, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 지나친 음주와 흡연은 뼈 생성을 담당하는 세포의 활동을 억제시켜 골다공증 위험을 높입니다.
- 매운 음식, 술, 초콜릿, 커피 등은 안면홍조 증상에 좋지 않습니다.
- 나이가 들면 기초대사량이 낮아지고 칼로리 요구량이 감소돼 쉽게 체중이 증가하게 됩니다. 그렇기 때문에 지방이 높은 음식과 설탕량 섭취에 주의하셔야 합니다.
평소 내 몸에 관심을 갖고 변화가 있는지 잘 관찰하며, 나이가 들어가는 과정으로 갱년기를 자연스럽게 받아들이는 마음을 미리 준비하면 좋을 것 같아요. 물론 쉽지는 않겠지만요. 그리고 무엇보다 가족과 지인들과의 교류가 갱년기를 이겨내는 또 하나의 방법이 아닐까 싶어요.
그리고 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동 또한 건강한 갱년기를 보내기 위한 습관인 것 같습니다. 갱년기 극복에 좋은 음식 전부를 적지는 못했지만 참고하셔서 식단에 도움이 되면 좋겠습니다. 또한 갱년기 극복에 나쁜 음식은 피하시고요. 오늘도 건강한 밥상 드세요.
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