마그네슘 부족하다면 '이 것' 드세요

마그네슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 무기질의 한 종류로 천연 진정제라 불리기도 합니다. 눈 밑이 떨리는 증상이 나타나면 제일 먼저 떠올리는 것이 마그네슘 부족인데요. 오늘은 마그네슘 많은 음식 종류 및 상한 섭취량에 대해 알아보려 합니다.

 

시금치무침

 

우리 몸에 마그네슘이 부족하면 흔히 나타나는 눈 밑 떨림 증상뿐 아니라 골다공증, 심혈관질환, 근육과 신경 기능 이상 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그렇다면 마그네슘은 어떻게 섭취해야 하며 왜 부족한 증상이 생기는지에 관해서도 함께 알아보겠습니다.

 

 

■ 마그네슘 결핍 원인

 

현대 사회에서는 여러 이유들로 인해 마그네슘 부족증상이 나타나게 되는데요. 우리가 먹는 음식을 생산하는 땅과 물 등이 예전에 비해 많이 지쳐있다는 것부터가 원인의 시작입니다.

 

쌀과 채소, 과일 등을 재배하는 땅은 질소 비료나 휴식기 없는 경작을 통한 토양의 변화로 인해 마그네슘 함량이 낮아지게 되고, 생산한 쌀이나 밀가루 등의 도정 과정에서 다시 마그네슘이 손실되게 됩니다.

 

그 외에 현대인의 식습관 또한 마그네슘 결핍의 원인입니다. 콜라나 사이다 같은 탄산음료에 들어 있는 인산염은 마그네슘 흡수를 방해하며, 칼슘 감소에도 영향을 줍니다.

 

우리가 매일 마시나 커피나 카페인이 들어 있는 음료 등은 이뇨작용을 활발히 해 마그네슘의 제내 농도를 낮추게 됩니다. 그리고 만병의 근원이라 불리는 스트레스 또한 마그네슘 결핍의 원인 중 하나로 꼽을 수 있습니다.

 

 

 

■ 마그네슘 섭취 방법

 

요즘 밥상에는 패스트 푸드나 가공식품 등 간편한 식단이 자주 올라오고 있습니다. 가공되고 변형된 식단 등에서는 마그네슘 섭취가 충분하지 않을 수밖에 없는데요.

 

그렇기에 보충제나 영양제 등을 통해 마그네슘을 보충하게 되는데요. 이를 잘못 복용할 경우 다양한 부작용을 유발할 수 있습니다. 마그네슘 함량이 높은 영양제 등을 과다 섭취할 경우 설사, 메스꺼움, 복부 경련, 구토 등의 증상이 생길 수 있어 조심해야 합니다.

 

마그네슘 섭취의 가장 좋은 방법은 잡곡류와 채소, 과일, 견과류 등 자연식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 음식을 통한 마그네슘 섭취는 건강한 성인의 경우 문제가 되지 않기 때문입니다.

 

그렇다면 마그네슘 많은 음식 종류는 뭐가 있을까요?

 

 

마그네슘 많은 음식

 

우리가 먹는 대부분의 음식에는 어느 정도의 마그네슘이 들어 있습니다. 마그네슘은 엽록소의 구성 성분으로 주로 식물성 식품에 풍부하게 함유되어 있으며, 특히 견과류와 대두, 전곡류에 많이 들어있습니다.

 

하지만, 전곡류와 시금치 등의 채소류에 들어있는 피틴산이란 성분이 마그네슘 흡수를 방해한다고 합니다. 곡류의 도정 과정에서도 마그네슘은 무려 80% 이상이 손실된다고 하니 한 가지의 식품에 의존하기보다는 다양한 음식을 통해 마그네슘을 섭취해야 한다고 생각하시면 부담 없이 편하게 마그네슘 섭취를 하실 수 있습니다.

 

※ 식품 100g 당 마그네슘 함량(mg)

 

■ 마그네슘 많은 음식 종류 - 채소류

• 시금치 - 76mg
• 고춧잎 - 107mg
• 깻잎 - 151mg
• 근대 - 70mg
• 케일 - 62mg
• 호박 - 27mg
• 고구마 - 31mg
• 비트 - 25mg
• 브로콜리 - 24mg
• 당근 - 23mg
• 샐러리 - 22mg
• 아스파라거스 - mg

 

■ 마그네슘 많은 음식 종류 - 과일류

• 아보카도 - 58mg
• 바나나 - 33mg
• 말린 무화과 - 71mg
• 말린 살구 - 62mg
• 대추 야자 - 58mg
• 토마토 - 14mg

 

■ 마그네슘 많은 음식 종류 - 견과류

• 호박씨 - 503mg
• 아몬드 - 242mg
• 브라질너트 - 370mg
• 캐슈너트 - 240mg
• 땅콩 - 180mg
• 잣 - 233mg
• 호두 - 129mg
• 해바라기씨 - 312mg

 

 

■ 마그네슘 많은 음식 종류 - 두류

• 동부콩 - 184mg
• 팥 - 126mg
• 대두 - 280mg
• 서리태 - 225mg
• 병아리콩 - 135mg
• 렌틸콩 - 106mg
• 강낭콩 - 160mg

 

■ 마그네슘 많은 음식 종류 - 해조류

• 마른미역 - 900mg
• 생미역 - 54mg
• 조미김 - 174mg
• 다시마 - 760mg

 

■ 마그네슘 많은 음식 종류 - 잡곡류

• 현미 - 108mg
• 메밀 - 229mg
• 기장 - 162mg
• 통밀가루 - 137mg
• 수수 - 190mg

 

■ 마그네슘 많은 음식 종류 - 생선류

• 고등어 - 217mg
• 청어 - 232mg
• 넙치 - 191mg
• 대구 - 176mg
• 연어 - 170mg
• 멸치 - 514mg

 

깻잎 7장이 대략 10g, 김 한 장이 4g, 아몬드 1알이 1g 정도로 하나의 식품으로만 마그네슘 섭취를 채우는 것은 무리라 할 수 있습니다.

 

그렇기 때문에 곡류와 두류를 넣은 잡곡밥과 채소 반찬 1 ~ 2가지, 그리고 간식으로 견과류 한 줌을 먹는 것이 가장 좋은 마그네슘 섭취 식단이 아닐까 합니다. 여기에 생선과 해조류를 활용한 음식을 더하는 것도 좋겠고요.

 

 

마그네슘 상한섭취량

현재 우리나라 마그네슘 하루 섭취량은 성인 남자 기준 350mg, 성인 여자 280mg을 권장하고 있습니다. 하지만 실제 우리나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량은 남자 71.9mg, 여자 53.7mg으로 한참 부족한 양을 섭취하고 있습니다.

 

이는 도정한 곡류, 가공식품 등으로 인한 채소류 섭취가 낮아지면서 나타나는 현상이라 할 수 있습니다. 그렇기에 부족한 마그네슘 섭취를 위해 자연식품이 아닌 영양제 등을 통해 부족한 마그네슘을 보충하려 하는데요.

 

마그네슘 상한섭취량은 현재 15세 이상의 남자와 여자, 임신부, 수유부의 경우 인체에 무해한 최대 허용량을 350mg으로 설정하였습니다. 이는 식품을 통한 과잉 섭취는 유해 영향이 없으나, 식품 외의 섭취에는 부작용이 생길 수 있기 때문인데요.

 

1 ~ 2 세 유아의 경우 65mg, 3 ~ 5세는 90mg, 6 ~ 8세는 130mg, 9~ 11세는 180mg, 12 ~ 14세는 250mg이 마그네슘 상한섭취량입니다.

 

 

마그네슘이 부족하게 되면 우리 몸에 다양한 문제가 생기게 되는데요. 일반적인 건강한 식단을 유지하는 분들은 마그네슘 부족 현상이 나타나지 않는다고 합니다. 가공식품이나 육류 위주의 음식보다는 녹색 채소류와 곡류, 두류, 견과류 등을 골고루 섭취해 부족한 마그네슘을 채우시길 바랍니다.

 

지금까지 마그네슘 많은 음식 종류 및 상한 섭취량, 결핍 원인, 섭취 방법 등에 대해 알아봤는데요. 어떤 음식을 먹든 골고루 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 건강을 지키는 가장 좋은 방법인 것 같습니다. 오늘도 건강한 밥상 꾸리 시기 바랍니다.

 

 

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